私は、「Xbox One」のフィットネスプログラム「Xbox Fitness」を2015年半ばから始めて丸2年が経過していますが、みなさんもご存知のように2017年6月30日でプログラムが終了してしまいます。
それ以前の2016年12月15日で多くのプログラムがプレイできなくなり、2017年4月下旬からは、バグが発生して数少なくなったプログラムの大半がプレイできなくなっており、リーダーボードも見られなくなってしまいました。
そのため、4月下旬からは「ゲータレード」の何種類かを繰り返しプレイせざるを得ない状況になっています。体を鍛えるのが目的とはいえ、これではさすがに飽きてきてしまいます。
私は、この2年間、「Xbox Fitness」を平均週6回のペースでプレイしており、そのプレイ時間は618.95時間に及びます。これは、2番目に長くプレイした「ASSASSIN’S CREED IV BLACK FLAG」の191.78時間の3倍以上になります。
6月中旬から「E3」が始まり、「Xbox Fitness」の代替プログラムが発表される、もしくは、サードパーティからKINECTを使ったフィットネスソフトが公表される、という期待も持ってはいます。
それでも、仮にそれらが出たとしても、早くても7月、遅ければホリデーシーズンになる可能性は十分にあり、それまで「Xbox One」で本格的なフィットネスプログラムを行うことができません。
「Xbox Fitness」のプログラムの中で良かったのは、いずれも有料プログラムになりますが、トニー・ホートンの「P90X Shoulders and Arms」、マイク・カーペンコの「EXTREME COMBAT」。
そこで、両者のDVDを2016年半ばから調べていたのですが、マンネリ化してきたここにきて、比較的入手しやすいマイク・カーペンコの「TAPOUT XT」をAmazon.comから購入しました。価格が$39.99、送料が$9.33、合計$49.32。以下の内容からすると、バジェットプライスだと思います。
ワークアウトプログラムでは、90日間週休1日で指定されたプログラムを行うようになっており、これを参考にまずは90日間やってみて良ければまた90日間繰り返したいと思います。
・DVD(クロスコアコンバット、ストレングス・アンド・フォースアッパー、アルティメットアブスXT、プライオXT、ヨガXT、レッグス&バック、スプロール&ブロール、コンペティションコア、カーディオXT、バンズ&ガンズXT、リップドコンディショニング、ムエタイ、ストライクトレーニング(インストラクション))全13枚
・ワークアウトカレンダー
・「フードプラン&ニュートリショナルガイド」
・「10デイ スリムダウンガイド」
・クローズドループレッグトレーニングバンド
・レジスタンスバンド
・スポーツタオル
・ステッカー
記事で書いているように、まずは90日間やってみて、その90日間だけでなく、2回目の90日間も終わったため、レビューすることにしました。
私が作成した表もご覧いただくと分かるように、プログラムは全部で12種類あり、HIIT(High Intensity Interval Training: 高強度インターバルトレーニング)と筋力トレーニングをメインに、ヨガとムエタイ(キックボクシング)が加えられたものになっています。
時間は、最短で16分という短いものや、32分という少し短めのものもあるものの、それらを除くと41分から55分で、準備と後片付けを含めると1時間ほどで終わるようになっています。
プログラムを行うにあたっては、ヨガマットやトレーニングマットこそ必要ですが、半分は体だけでできるようになっており、残る半分もトレーニングチューブか、トレーニングチューブとレジスタンスバンドがあれば行えるようになっています。
しかも、トレーニングチューブとレジスタンスバンドはセットに付属しており、自ら用意するのはヨガマットかトレーニングマットと、フィットネスに適した動きやすい服装だけです。もちろん、汗をかくため、この服装は複数必要になりますが、足は裸足でも大丈夫です。
ちなみに、トレーニングチューブ、レジスタンスバンドは、名称がいろいろとあり、セットでもトレーニングバンド、レジスタンスバンドとなっていますが、ここではトレーニングチューブ、レジスタンスバンドと表記します。
さて、実際のプログラムは、ワークアウトカレンダーで90日間すべてが決められており、12種類のプログラムを1週間単位で行うようになっています。7日目はRest Dayということで体を休めます。
プログラムの順番は、同じ部位に2日連続で負荷をかけないような配慮はある程度なされており、週半ばに比較的楽な「Yoga XT」を組み込むことで、1週間を大雑把に言って○○○△○○×といった強度で過ごせるようになっています。
16分と短い「Ultimate Abs」は、単独では行わずに他のプログラムとセットで行うようになっています。もっとも、これだと長い日は71分も行うことになり、私は他のプログラムとセットにはせず、Rest Dayに組み込んで16分×2セット＝32分行うようにしました。
また、これは私の都合なのですが、プロ野球中継が延長などで長くなったり、基地やサーキットなどに出かけて終日屋外で歩き回ったり、といったことでプログラムができなくなることがあり、「Ultimate Abs」は楽なため、原則として休みはなしにしていました。そのため、1ヵ月近く無休でやったこともあります。
そんなプログラムですが、「Xbox Fitness」の「EXTREME COMBAT」は無料プログラムなどと比べても群を抜くきつさだったのですが、この「TAPOUT XT」も想像通りのきつさで慣れるまではかなりハードです。
私が作成した表は、プログラムごとの英語表記・日本語読み・内容・時間・トレーニングチューブとレジスタンスバンドの要・不要、筋力・持久力への効果、を記していますが、これを見れば、トレーニングの目的、何が必要で何に対して効果があるかがひと目でわかると思います。
付属のトレーニングチューブとレジスタンスバンドは、初めて使うなら慣れるまでに時間がかかりますし、それなりにきついのですが、慣れてくるとどちらも強度的にはそれほどでもなく、90日間を終える前に物足りなくなってくるはずです。私も、途中からは、わざと大げさに伸ばしたりして、より負荷が増すようにしていました。
それでも、1回目はそのままでプログラムを行い、トレーニングチューブに関しては短く持つなどして対応するといいと思います。
私は、2回目を始める前に、トレーニングチューブとレジスタンスバンドを買い足しました。セットに付属しているものに長さを合わせたり、強度をステップアップしやすい強さにするのはなかなか難しかったのですが、時間をかけて選んだだけに、納得いくものを買うことができました。
セット付属のトレーニングチューブは150cm近い長さのあるもので、それに合わせた長さの物を選ばないとやりづらくなります。私は、ドン・キホーテなどでも販売されている「La.VIE フィットネスチューブ」のスーパーハードとハードを購入しました。
余談ながら、スーパーハードは、「Xbox Fitness」の「P90X Shoulders and Arms」で使うと書いてあったためそれに合わせて事前に買ったのですが、いざ始めてみると、通常は鉄アレー(ダンベル)を使い、それがない人はトレーニングチューブでもOKということだったため、使わずに温存していました。
長さが短い一般的なタイプのトレーニングチューブもあった方が便利なため、短めで強度ミディアムの「Reehut シングル 抵抗バンド エクササイズチューブ」も買っています。
また、セット付属のレジスタンスバンドは50cmぐらいあり、こちらもそれに合わせた長さの物を選ばないとやりづらくなります。私は、Amazon.co.jpで「Slim Rubber エクスサイズバンド 強度別5本セット」を購入しました。
エクストラライト、ライト、ミディアム、ハード、エクストラハード、の5本で、エクストラライトとセット付属のレジスタンスバンドがほぼ同じ強さだと思います。
私が作成した表は、トレーニングチューブの必要・不要の必要のカッコ内に強・中・短と記していますが、これはそのプログラムに必要な強度を表しています。
トレーニングチューブは、立って行う際には足で中央を踏んで両手で持ち、横になって行う際には外れないように足に巻き付けて両手で持って行う場合が多くなっています。
強は立って行う際に腕を肩の高さまでしか上げないような強度の運動、中は立って行う際に腕を頭上までかかげるような強度の運動、短は立って行う際に腕を腰の高さまでしか上げないような強度の運動、をそれぞれ意味します。
また、レジスタンスバンドを使うトレーニングは2種類しかないのですが、手と脚ではレジスタンスバンドに必要な強度が異なるため、脚は手よりも1段階強いものにします。私は、2回目は、手はライト、脚はミディアム、で行いましたが、3回目以降で手ごたえが弱くなってくれば、手をミディアム、脚をハード、に切り替えようと思っています。
なお、Amazon.co.jpなどのレビューでは、トレーニングチューブとレジスタンスバンドの強度に関していろいろなコメントが出ていますが、「TAPOUT XT」などのフィットネスDVDセットは、同じような運動を短時間で何十回も繰り返し行うことが多く、単独で10回強伸ばすだけなのに比べるとはるかにきつくなります。
そのため、これらのレビューのコメントで「弱い」とか「物足りない」とか書かれていても、実際に「TAPOUT XT」で使ってみると途中からきつくなってくるので、購入する際に弱いのではないかと躊躇する必要はないでしょう。
それから、このレビューを読む人はこれから始める人が大半だと思うので、1回目はカレンダー通りに進めるのを推奨しますが、私は2回目を始めるにあたって「Yoga XT」はプログラムから除外して間隔を詰め、代わりに1週間の最終日に独自にバーベルのトレーニングを組み込みました。
というのも、私が作成した表をご覧いただければ分かるように、「Yoga XT」はヨガの動作を行いつつもトレーニングの要素を取り入れようというものなのですが、それでも筋力・持久力ともにそれほど効果がありません。
「ヨガは人気だし、とりあえず入れておこうか」的な感じで、腕で支える時間が長いため腕の筋持久力が少しはつくと思うのですが、それよりも時間の無駄という印象があり、2回目では除外することにしたのです。
また、前述したように、この手のフィットネスDVDセットは、同じような運動を短時間で何十回も繰り返し行うことが多く、どちらかというと細マッチョやスリムボディの形成にスポットライトが当てられており、「TAPOUT XT」だけで大きな筋肉はつけづらいです。
私は、スピードスケートの筋力トレーニングのために大昔に買ったバーベルを持っているため、より大きな筋肉がつけられるように1週間の最後にバーベルによるトレーニングを組み込んだのです。もちろん、細マッチョ、スリムボディをめざす人は、これは必要ないでしょう。
なお、マイク・カーペンコの特徴なのでしょうが、ウォームアップやクールダウンですらトレーニングになっていたり、トレーニング中もやたらとスピードを上げさせたがります。
幸い、「Xbox Fitness」のようにKINECTで監視されていて文句を言われたり点数が上がりにくくなったりすることもないため、ここは指示されるようにスピードを上げるよりも、ウォームアップやクールダウンではゆっくりと体を温めたり筋肉をほぐしたりし、トレーニング中はスピードを上げるよりも筋力アップに効果的でけがもしにくいように正確なフォームを志した方がいいと思います。
MMAファイターもこのプラグラムにゲスト参加しているのですが、パンチやキックなどの動作を見ると、マイク・カーペンコよりもゆっくりなのが分かります。スピードを上げて正確な動作を犠牲にするぐらいなら、スピードを落として正確な動作を行った方が効果的だということです。
もちろん、正確な動作と速さを両立できるなら、マイク・カーペンコの指示や動きに合わせた速さでも構わないでしょう。
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